黃莉任的熱門嚴選

辦公室沒有運動器材和寬敞場地，上班忙成狗下班又沒時間，上班久坐一族怎樣鍛煉來防治關節病呢？不妨試試這幾種微運動

NO.1腰背肌鍛煉方法

關節的提前退化和損傷很大原因是肌肉、韌帶的強度和彈性不足，骨質直接承擔了壓力，長時間如此造成關節軟骨提前退變，所以加強肌肉鍛煉就是在保護關節！

動作要領：平躺到床上，身體姿勢如上圖所示，向上抬的動作做到自己的極限，堅持5-10秒鐘，然后緩慢落下，做大燕飛的時候下肢要抬起來，同樣堅持5-10秒。

五點式支撐

動作要領：“五點”指的是頭部、雙肘和雙腳，平躺之后雙腿屈膝，緩慢向上支撐到自己的極限位置，堅持5-10秒后緩慢放下。

腰背肌鍛煉可以防止腰肌勞損和椎間盤突出，對穩定脊柱，保護脊柱關節有很大功效。當肌肉有力的時候，脊柱就會在肌肉的堅強保護下去運動，降低勞損幾率。

NO.2臀中肌鍛煉方法

臀中肌的鍛煉主要對下肢穩定性起很重要的作用，很多人的“搖擺步”、“鴨子步”都是臀中肌無力造成的。

臀中肌鍛煉

動作要領：身體側躺直，一只腿向上抬，抬到自己的極限位置，每次堅持5-10秒，然后緩慢放下，可換方向。

通過臀中肌鍛煉，能夠加強臀中肌力量，對于走路搖擺對骨頭造成的異常損害都有緩解作用。

ps：以上幾個動作可根據自己的體力決定組數，關鍵在連續性，每次做幾組，每天持續做。

頸椎鍛煉方法

頸部關節的保健鍛煉，教大家三個動作，即“仰首觀天”、“左顧右盼”和“項臂爭力”，經常做這幾個動作，對頸椎健康非常有益。

仰首觀天

動作要領：兩手叉腰，頸部盡量后伸，使頭部盡量向后上方觀天，堅持5-10秒，還原。

左顧右盼

動作要領：兩手叉腰，頭頸部按水平方向盡量向左旋轉，吸氣時從前轉到后，堅持5-10秒；呼氣時從后轉向前，還原后再盡量向右旋轉，堅持5-10秒，還原即可。

項臂爭力1

動作要領：兩手于枕部相握，兩雙臂緊夾兩側顳部，頭部用力左轉，同時左前臂用力阻止，相對持續5-10秒后還原。同法做右側就行。

項臂爭力2

動作要領：雙手交叉于枕部，頭頸部用力后伸，雙手用力向前拉，持續相克5-10秒后，放松還原。

ps：這三種頸椎鍛煉方法可以任選兩種，每日兩次，每次5-10分鐘，以不勞累為宜。